Päästessäni harjoittelemaan kunnolla kohti Euroopan mestaruuskisoja, alaselkä oli se, joka oli väsynyt jatkuvasti. Itselläni taukojen jälkeen jalat pääsevät mukaan nopeasti, mutta tarvitsen raskaita nostoja säilyttääkseni paineen alaselässä. Tämä oli jo uran alkuaikoina itselleni se suurin murhe, sillä koko urheilu-urani toispuoleisuus (aitojen juoksu, jalkapallo, saksiylöstyönnöt) alkavat aina jossain vaiheessa vaivata.”

Aloitetaan ensin faktoilla. Alaselän särky ei ole sairaus vaan oire. Siksi alaselän ongelmia tulee selvittää systemaattisesti, jotta kivun patologia voidaan saada selville. Kuitenkin suurin osa alaselänsäryn lähteistä jää löytymättä. (1) Siksi varhainen interventio sekä pyrkimys saada alaselän särky aisoihin on tärkeää, jotta juurisyiden löytäminen on vielä mahdollista. Kuitenkin, alaselän ongelmien vuoksi hakeudutaan harvoin hoitoon (2).

Alaselkäongelmat ovat naisilla miehiä yleisempiä (1), ja naiset hakevat apua näihin miehiä useammin (2). Naisten yleisemmät alaselkäongelmat selittynevät muun muassa erilaisella anatomialla. Myös naisten lihasheikkous edesauttaa alaselkäongelmien kehittymistä. Tupakointi (nykyinen tai jo lopetettu), elämäntyyli ja masennus olivat myös tekijöitä, jotka lisäsivät alaselän säryn kehittymistä, mutta tilastollista merkittävyyttä ei näillä nähty. Kuitenkin yhteys masennuksen asteen ja selkäkivun esiintymisellä on löydetty (3). 

Erector Spinae lihakset. Lähde: Kenhub.

Kuviin vai ei ?

Olen 32-vuotias ammattipainonnostaja, joten on erittäin todennäköistä, että rangastani löytyy ongelmia. Tämä on ollut yksi syy siihen, etten ole missään vaiheessa edes ajatellut katsovani tilannetta magneettikuvien kera. Tutkimukset ovat osoittaneet jo pitkään, ettei MRI-löydöksillä ja alaselän ongelmilla (epäselvien / diagnosoimattomien alaselkäongelmien) ole yhteyttä, joten turhien kuvien ottaminen lisää vain psykofyysisiä oireita, joita alaselän ongelmissa on usein. (5)

Alaselän säryt voidaan jakaa toiminnallisiin tai rakenteellisiin. Itselläni selkäongelmat ovat yhteydessä väsymykseen, ylirasitukseen sekä yksipuoliseen harjoitteluun. Lisäksi pitkät passiiviset istumiset hidastavat aineenvaihduntaa ja näin ollen lisäävät iskemiaoireita. Iskemiaoireilla tarkoitan selän lihaksiin tulevaa hapenpuutetta, joka esiintyy itselläni esimerkiksi kyykätessä nostojen jälkeen, kun paine hellittää ja verenkierto lisääntyy äkillisesti alaselässä. Alaselän ongelmiin yhdistyy vahvasti myös psyykkiset tekijät.

Erector Spinae lihakset. Lähde: Kenhub.

Alaselkäongelmallinen ja traumaattisesti alaselkäänsä loukanneilla tavataan varjokipua myöhemmin, joka johtuu ainakin osittain hermoyliherkkyydestä. Tällöin kipua tavataan helpommin haastavien ja vaikeiden päivien aikaan. Pelko kivusta provosoi vääriä liikeratoja ja tällöin traumaattinen vamma voi muuttua krooniseksi toiminnalliseksi ongelmaksi. 

Kipu tulisi saada katki mahdollisimman aikaisessa vaiheessa, jotta se ei pääse kroonistumaan. Kroonistuneella kivulla tarkoitetaan kipua, joka on kestänyt yli 6 kuukautta. Pitkäaikainen kipu voi johtua kudosvauriosta tai vauriosta hermoista. Kudosvauriota voi aiheuttaa joko trauma tai esimerkiksi pitkään jatkunut hypoksia (happivaje) (6). Happivajetta voi aiheuttaa esimerkiksi väärät liikemallit, trauma tai rakenteellinen vika. 

Samalla kun selkävioista on tullut meille arkipäivää, on lisää tutkimusta saatu siitä, mikä apu tehoaa. Perinteisten lääke- ja fysioterapiahoitojen rinnalle ovat nousseet mind-fullness ja kognitiiviset terapiat. Jatkuva kipu jättää jälkensä ja pelko kivun tunteesta jää kehoon jolloin liikeradat rajoittuvat, kehoa ei käytetä luonnollisesti ja kiputuntemus kasvaa. Kehon ja mielen yhteistoiminnasta on nykyään paljon laadukkaita tutkimuksia, ja voin rohkeasti todeta, että ainakin omalla kohdallani selkäkipu on paljolti myös psyykkistä. Siksi on tärkeä lihasten hyvinvoinnin lisäksi panostaa myös mielen hyvinvointiin. Osassa 2 tulen käymään läpi enemmänkin omia vinkkejäni siitä, mikä on todella auttanut ja miten kuntoutan omaa selkääni. (7)

Annin alaselkä

Selän kanssa pystyi hyvin elämään, kunnes korona iski. Niin hauskaa kuin tämä onkin, niin korona ja sen mukanaan tulleet etätyöskentelyt kasvattivat alaselän rasituksen niin suureksi, ettei kipu enää pysynyt aisoissa. Tuli reenitauko. Koska koronalle ei tullut loppua, mutta oli aika aloittaa harjoittelu tein muutoksen. Lattialla ja sohvalla tehdyt työvuorot saivat loppua ja oli aika alkaa tehdä töitä alaselän hyvinvoinnin eteen. Vaikka selkä oli siedettävä, reenien häiriö olivat yksittäisiä. Hakeuduin vihdoin lokakuussa kuviin. Olin ajatellut taustalla olevan SI-nivelen jänteiden ärsytystilan tai tulehduksen. Se olikin muuta, ja tähän rasitusperäiseen L4-nikaman takakaaren vammaan syvennytään siis seuraavassa kirjoituksessa. Olin pärjännyt selkäni kanssa hyvin muutamasta syystä. Yksi tekijä oli ollut harjoittelun keventäminen, mutta minulla ammattiurheilijana se ei oikein voi olla 75% vaan lepoa pitää saada myös muualta. Minimoin istumisen, vähensin pyöräilyä ja lisäsin liikkuvaa liikuntaa. Niin siis mitä? Lisäsin tanssin, kävelyn ja monimuotoisemman liikkeen määrää, jotta selkäni saisi tukea kaikilta liikelaajuuksilta.. Kasvatin hieronnan ja palauttavan urheilun määrää, jotta lihakset saisivat enemmän happea ja kuonaa saisi pois. En toki ollut parantanut selkääni, sillä luutuminen vaatii yliojennuksen poistamisen hetkeksi, mutta niin olin tekohengittänyt itseäni kuukausia. Selkä pysyi kivuttomana ja keho toimintakykyisenä. Nyt oli kuitenkin aika saada se lopullisesti kuntoon ja aloitin muutama viikko sitten kuntouttavan harjoittelun. 

Pitkäkestoiset huonot työasennot lisäävät alaselän kipuja ja särkyjä.

Nyt kuntoutuksen ohessa on ollut paljon aikaa tehdä töitä ja opiskella. Työpisteellä ei sinällään ole väliä, jos kykenet vaihtamaan asentoa riittävän usein erilaiseksi, jotta et kuormittaisi vain yksittäistä osaa kehostasi koko päivän. Lisäksi tunnin välein tehtävä pieni jumppa helpottaa, mutta jos olen innoissani saattaa koneella vierähtää useampi tunti – syömättä ja juomatta. Oli aika rakentaa itselle työpiste.

Salli.com

Hyvä ryhti saavutetaan helpoiten keskiraollisella liikettä myötäilevällä satulatuolilla. Tämä edellyttää että pöytätaso on juuri kyynärpään tasalla ja monitorit asennettu niin, että katse on vain hiukan alaviistoon. Lisäksi auttaa paljon, jos kyynärpäillä on pehmustettu tuki vartalon sivuilla. Reisiin ja polviin muodostuu 135 asteen kulma, joka on nivelille neutraali ja terveellisin kulma. Lantio on hieman kallistunut eteen, kuten seistessä. Näin istuen saat ylävartaloon seisomisen edut ilman seisomisen epäterveellistä kuormitusta jaloille. Vaatteiden kannattaa olla löysiä ja kiristämättömiä, etenkin lantion alueella.”

Sain avuksi kokonaan kotimaisen Salli-konseptin säädeltävän satulatuolin ja pöydän. Koska oli korona-aika, tuotteiden tullessa kotiin pidimme facetime:n, jossa sain yksilöidyt ohjeet siitä, millaisessa asennossa ja kulmassa tuolin ja pöydän pitäisi olla. Olin istunut vanhalla satulatuolillani väärin. Siinä ei siis kuulunut istua vaan seistä, siten että paino tulee tuolille, mutta jalkojen asento muistuttaa enemmänkin istumista, jolloin lantiokulma on suorempi. Sallilta myös kyseltiin sänkyni perään. 

Niin, me ihmiset ostamamme 50 000 euron autoja, mutta 1000 euron työpiste ja 8000 euron sänky aiheuttavat päänvaivaa. Kirjoitamme mieluummin ruokapöydän tai sohvan nurkassa (korona-aikana etätöitä tehdään kotona 6-8 tuntia! ) ja nukumme huonolla  epäergonimisella patjalla
(8-10 tuntia päivässä), mutta kauppaan pitää päästä 5 kilometrin matka superturboahdetulla urheiluautolla, joka on vieläkin 75% pankin omistuksessa. 

Saako selkäni siis riittävästi lepoa yöllä tai työpäivän aikana? Tee muutama testi. Ennen nukkumaanmenoa mittaa itsesi ja merkitse pienellä merkillä seinään mittasi. Riittävän laadukkaan levon jälkeen sinun pituutesi olisi pitänyt kasvaa 0,5-1,5 senttiä yön aikana. Sama pätee työaikaan. Aamulla kun heräät ja aloitat työpäiväsi tulisi tuon pienentymän olla lähempänä 0,5c m työpäivän jälkeen kuin 1,5 senttiä. Jos näin ei kuitenkaan ole, liikut liian vähän ja teet töitä huonolla alustalla.

Niin hauskaa kuin urheilu onkin, meidän tulisi rasittaa lihaksistoa tasaisesti. Huolestuttavinta se on lapsilla. Siinä missä 80% pienistä lapsista liikkuu liian vähän, mahtuu tähän 20% joukkoon tulevaisuuden selänteet ja pitkämäet, jotka erikoistuvat jo hyvin varhain pelaamaan toispuolisesti. Kun olkapää kiertyy 10 vanhana jo vasemmalta eteen ja oikealta taakse, on raitin Teemun sijaan edessä yläselän ongelmat sekä kehon toiminnallisia häiriöitä jo ennen murrosikää. Vastuu on meillä aikuisilla. Koska lasten oma innokkuus on jo olemassa, tulee aikuisten ja valmentajien kiinnittää huomiota tukiharjoitteluun, jossa kehitetään heikompia liikeratojen liikkuvuutta ja toimintoja.

Niin minäkin aion tehdä. Vaikka olen aina harjoitellut monipuolisesti on aika korjata se tosi asia, että minulla on 200kilon maastaveto ja vahva selkä vaatii tuekseen yhtä vahvan keskivartalon, johon hypätään kuntoutusosiossa. 

xoxo

Anni

https://salli.com/  -10%  VUOHIJOKI20 kaikista Sallin tuotteista. 

ps. Tuotteet saatu osana yhteistyötä

Kartoita nämä lihakset selkäkivussa

QL eli nelikulmainen lannelihas

  • Oireilee usein lonkankoukistajien kanssa samaan aikaan

Selän ojentajalihakset  (Erector spinae)

  • sekä syviä että pinnallisia lihaksia
  • vakauttavat kyykyssä selän pysymään suorassa

Vatsalihakset

  • sekä rotaatio että taaksetaivutuksen jarruttaminen

Lonkan koukistajat (musculus ilopsoas eli psoas major ja minor sekä m. iliacus

  • liian kireät tai liian heikot särkyjen taustalla
  • istuva työ häiritsee lonkankoukistajien ja ojentajien (pakara) toimintaa
  • kiinnittyy kaikkii lannerangan nikamiin, lonkkaluuhun ja reisiluun yläosaan)

Pakaralihakset (gluteus major, minor ja media, Piriformis, FTL)

  • ulkorotaatio, lantionojennus seisontakontrolli
  • vartalokontrolli lantion asennon osalta
  • Passiivinen pakara rasittaa alaselkää ja vähentää selän luonnollista lordoosia

Lähteet

  1. Maher C, Underwood M, Buchbinder R. Non-specific low back pain. Lancet. 2017 Feb 18;389(10070):736-747. doi: 10.1016/S0140-6736(16)30970-9. Epub 2016 Oct 11. PMID: 27745712.
  2. Manuela L. Ferreira, Gustavo Machado, Jane Latimer, Christopher Maher, Paulo H. Ferreira, Rob J. Smeets, Factors defining care-seeking in low back pain – A meta-analysis of population based surveys, European Journal of Pain, Volume 14, Issue 7, 2010, Pages 747.e1-747.e7, ISSN 1090-3801,
  3. Rahman Shiri, Jaro Karppinen, Päivi Leino-Arjas, Svetlana Solovieva, Eira Viikari-Juntura, The Association between Smoking and Low Back Pain: A Meta-analysis, The American Journal of Medicine, Volume 123, Issue 1, 2010, Pages 87.e7-87.e35, ISSN 0002-9343, https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2009.05.028. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000293430900713X)
  4. Pinheiro, M.B., Ferreira, M.L., Refshauge, K., Ordoñana, J.R., Machado, G.C., Prado, L.R., Maher, C.G. and Ferreira, P.H. (2015), Symptoms of Depression and Risk of New Episodes of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta‐ Arthritis Care & Research, 67: 1591-1603. doi:10.1002/acr.22619
  5. D Steffens, MJ Hancock, CG Maher, C Williams, TS Jensen, J Latimer. Does magnetic resonance imaging predict future low back pain? A systematic review Eur J Pain, 18 (2014), pp. 755-765
  6. Pakkari Pirkki, Krooninen (pitkäaikainen) kipu – lääkehoito. Lääkärikirja Duodecim. 16.9.2020.
  7. Cherkin DC, Sherman KJ, Balderson BH, Cook AJ, Anderson ML, Hawkes RJ, Hansen KE, Turner JA. Effect of Mindfulness-Based Stress Reduction vs Cognitive Behavioral Therapy or Usual Care on Back Pain and Functional Limitations in Adults With Chronic Low Back Pain: A Randomized Clinical Trial. 2016 Mar 22-29;315(12):1240-9. doi: 10.1001/jama.2016.2323. PMID: 27002445; PMCID: PMC4914381.