Start training the right way
Treeniohjelmien vuosijaksotus 2023
WL Easy ja WL Pro vuosisuunnitelma ja esimerkkiviikot
| Maanantai | Tiistai | Keskiviikko | Torstai | Perjantai | Lauantai | Sunnuntai |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Warm up & activation EMOM 10 min 8 Light Good morning 4+4 Scissor jumps or Lunges with asmall jump 6 Arnold press 14 V-up 5 Dips Tempo Snatch pull 4 s + Muscle snatch above the knee 4-5 x 2+3 @ Light weight 40% Back squat (Rubber band around knees) 4-6 x 10 @50% Snatch pull with short pause on (just off the ground, below the knee, above the knee, mid thigh) (Short pause on every stop way up and way down) 4 x 4 @ Light weight GHD back extension 3 x 10-20 | Rest and active recovery 30-45 min walk or light jogging Stretching | Warm up activation 3 rounds 8+8 Strict kettlebell press (bottom up) 8+8 Single hand overhead squats with kettlebell 8 Lunges, kettlebell overhead (light) Clean & Jerk 5-6 x 3+3+3 @40-60% Weight should be easy and technically good Strict press + Push press 5 x 4+4 @ Easy weight, remember to use your legs in the push press section 10 min emom Back squat + Hurdle jump (Box jump if hurdles are not available) 10 min x 2-3 + 5 @ Back squat 75% | Rest day | Rest day | Warm up activation 4 rounds 8 Good morning light weight 8 Wall ball 8 Active to passive hang 8 Back extension Snatch from blocks above the knee 6 x 3 @ Technique weight around 50%, Points to remember: Keep your shoulders above/little bit over the bar, tight back and relaxed arms. Push with your legs. Clean pull/Deadlift 5 x 3 @90% from clean Tempo Front squat 4s down, 4s up 4 x 4 @75% GHD back extension 4 x 15 s parallel hold, 1 min rest between sets 3 x 15 Normal reps | Rest and active recovery |
| Maanantai | Tiistai | Keskiviikko | Torstai | Perjantai | Lauantai | Sunnuntai |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Warm up & activation EMOM 10 min 8 Light Good morning 4+4 Scissor jumps or lunges with a small jump 6 Arnold press 14 V-up 5 Dips Tempo Snatch pull + Snatch below the knee 4-6 x 1+3 @ 60-70% Back squat (Rubber band around knees) 4-6 x 10 @50% Snatch pull with a 3 s pause below the knee 4 x 4 @85% | Warm up & activation 2 min amraps 2 min bike / light run 2 min: 5 pull up, 5 push up, 10 air squat 2 min: 5 burpee, 10 v-up, 5 HSPU 2 min: 10 sit up, 10 shoulder taps, 10 lunges 2 min: 10 scissor jump, 10 shoulder shrug in handstand position, 15 hollow rock Muscle snatch + Snatch balance + OHS 5 x 2+2+2 @60-70% Seated military press 4 x 8 @ easy weight Seal row + Lat pulldown 3 x 8+10 Iron abs 20-30 reps for each movement and do them one after another without breaks -Sit-up -Mountain climber -Sit-up with twist (Russian twist) -V-Up | Warm up activation 3 rounds 8+8 Strict KB press (bottom up) 8+8 Single hand OHS KB 8 Lunges Kb over head (light) Clean & Jerk 5-7 x 2+2+1 @ 65-75% Push press 5 x 5 @75% 10 min emom Back squat + Hurdle jump (Box jump if hurdles are not available) 10 min x 2-3 + 5 @Back squat 75% | Rest day | Warm up & activation 10 min Light Row/Ski/Bike 3 Rounds of; 10 Barbell press 12 Tuck up 12 Cossack squat 5 Box jump with as straight legs as possible Power snatch + OHS 4 x 2+2 @65% of power snatch Power clean 5 x 3 @70-80% Jefferson curl 4 x 8 @40-50% Bulletproof shoulder Isometric shoulder internal and external rotation 3 x 4 (3-5s holds) Shoulder external rotation (side lying) 3 x 8 per side Shoulder external rotation press* 3 x 8+8 @ Easy rubber band | Warm up & activation 4 rounds 8 Good morning light weight 8 Wall ball 8 Active to passive 8 Back extension Snatch from blocks p2 5 x 3 @ 70%-> Clean pull 5 x 3 @90% from clean Tempo Front squat 4s down, 4s up 4 x 4 @75% GHD back extension 4 x 15 s parallel hold, 1 min rest between sets 3 x 15 Normal reps | Rest and active recovery Go for a long walk or other light exercise |
Strength & Performance vuosisuunnitelma ja esimerkkiviikko
| Maanantai | Tiistai | Keskiviikko | Torstai | Perjantai | Lauantai | Sunnuntai |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Warm up & activation 2 min amraps 2 min bike / light run 2 min: 5 pull up, 5 push up, 10 air squat 2 min: 5 burpee, 10 v-up, 5 HSPU 2 min: 10 sit up, 10 shoulder taps, 10 lunges 2 min: 10 scissor jump, 10 shoulder shrugs in handstand position, 15 hollow rock Back squat 5 x 8 @ 55-65% Push press 5 x 5 @ 55-60% GHD back extension with added weight 5 x 10 @ Relatively heavy, leave room for couple more sets | Rest and active recovery 30-45 min walk or light jogging Stretching | Warm up & activation 2 min amraps 2 min bike / light run 2 min: 5 pull up, 5 push up, 10 air squat 2 min: 5 burpee, 10 v-up, 5 HSPU 2 min: 10 sit up, 10 shoulder taps, 10 lunges 2 min: 10 scissor jump, 10 shoulder shrugsin handstand position, 15 hollow rock Power clean 3 x 3 @ Relatively easy and fast reps Deadlift 4 x 5 @60-70% Bulletproof shoulder Isometric shoulder internal and external rotation 3 x 4 (3-5 s holds) Shoulder external rotation (side lying) 3 x 8 per side Shoulder external rotation press 3 x 8+8 @Easy rubber bands (video examples attached) | Rest day | Warm up activation 3 rounds 8+8 Strict KB press (bottom up) 8+8 Single hand OHS KB 8 Lunges Kb over head (light) Front squat 4 x 5 @ 55-65 % of front squat 1 rm Lunges with dumbbells 5 x 5 @ Heavy Bicep curl 4 x 8 @Relatively heavy (room for 2-3 more sets) Upright row 4 x 8 @Relatively heavy | Warm up activation 3 rounds 8+8 Strict KB press (bottom up) 8+8 Single hand OHS KB 8+8 Single hand thruster KB Bench press 4 x 8 @ 55-65% Lat pulldown 5 x 10 @ Relatively heavy Iron abs 20-30 reps each movement and do them one after another without breaks – Sit-up – Mountain climber – Sit-up with twist (Russian twist) – V-Up | Rest and active recovery |
Miksi The Process?
The Process -online-valmennus ei ole vain online-harjoitteluohjelma, jossa saat kokoelman liikkeitä, joita tehdä ilman perusteluja. Online-valmennuksemme on täydellinen ja huolellisesti suunniteltu vuotuinen harjoitteluohjelma ihmisille, jotka haluavat tulla nopeammiksi, vahvemmiksi ja notkeammiksi. Valmentajillamme on vuosien kokemus urheilijoiden treenauttamisesta kuntourheilusta aina MM-tasolle ja maailmanennätyksiin. Nyt sinulla on mahdollisuus päästä harjoittelemaan todellisten huippuvalmentajien metodeilla.
Fyysisen suorituskyvyn kehittäminen ei ole kiinni pelkästään siitä, kuinka kovaa harjoittelet. Hyvin suuri merkitys on myös sillä, kuinka järkevästi harjoittelet. Harjoittelun rytmitys ja oikeanlainen harjoittelurunko korostuu silloin, kun harjoitellaan paljon. Toisaalta pienemmillä harjoitusmäärillä (harrastajat ja kuntoilijat) yksittäisen harjoituksen merkitys korostuu; jokaisella harjoituksella on merkitystä ja harjoitusten on oltava kehittäviä.
Terveenä pysyminen ja loukkaantumisten välttäminen huippu-urheilijan harjoittelurytmillä vaatii täydellistä harjoittelun ja palautumisen tasapainoa. Käytännössä tämä tarkoittaa harjoitteluohjelman suunnittelua kuukausiksi, jopa vuosiksi eteenpäin. Aloitin voimaharjoittelun kilpailumielessä aikuisiällä, joten moni nuorena aloittanut kilpakumppanini on harjoitusmäärissä selvästi minua edellä. Hyvin suunnitellulla ja toteutetulla, määrätietoisella harjoittelulla olen kuitenkin saavuttanut erinomaisia tuloksia ja menestystä.
Painonnosto- ja maksimivoimaharjoittelu ovat fyysisesti erittäin raskaita ja kuluttavia harjoitusmuotoja, eikä niitä pysty harjoittelemaan tiettyä määrää enempää. Lisäksi, liian yksipuolinen harjoittelu lisää lihasepätasapainoa, heikentää liikkuvuutta ja pahimmillaan altistaa loukkaantumisille. Tasapainoinen ja hyväkuntoinen keho luodaan yhdistämällä toiminnallisuutta, voimaharjoittelua, ketteryys- ja nopeustreenejä sekä aerobisia, hapenottokykyä lisääviä harjoitteita.
Online-valmennuksemme treeni- ja palautumisjaksot perustuvat ihmisen fysiologian keskimääräiseen kykyyn adaptoitua tiettyyn harjoittelumäärään ja siitä palautumiseen.
Online-valmennuksemme muodostuu kolmesta eri ohjelmasta; voimanostoon ja tavanomaiseen voimaharjoitteluun keskittyvästä Strength & Performance -ohjelmoinnista ja sekä kahdesta painonnosto-ohjelmoinnista Weightlifter Easy ja Weightlifter Pro. Strength & Performance -harjoituksia voit tehdä tavallisilla kuntosaleilla ja se soveltuu kuntoilijoille, aktiiviliikkujille ja voimanostajille. Weightlifter easy sopii painonnostosta kiinnostuneille harrastajille ja vasta-alkajille. Vaativampi Weightlifter Pro on kilpaurheilijan treeniohjelma, joka sisältää kaiken mitä tarvitset tullaksesi huippu-urheilijaksi; käytännössä samoja harjoituksia. joilla itse harjoittelen.
Harjoituskerrat on jaettu kolmeen alakategoriaan, jotka näet yllä. Kategoriat ovat painonnosto ja voimaharjoittelu, ketteryys ja nopeus sekä kestävyys ja hapenotto. Näistä voit helposti valita harjoitteita, jotka sopivat tavoitteisiisi ja sen hetkisiin aikatauluihisi, tai lisäharjoitteiksi oman lajisi ohessa, tai voit tehdä treenejä kaikista kategorioista ja kehittää näin itseäsi mahdollisimman monipuolisesti.