Tähän kirjoitukseen pyysin oman ravintovalmentajani, Hanna Rantalan kirjoittamaan hieman enemmän auki itseänikin koskevaa kirjoitusta. Tässä se nyt on, se lähes tärkein osa, joka mahdollistaa harjoitteen perille menon sekä riittävän palautumisen.

Hannan kotisivut aukeavat pian, joten olkaahan kuulolla. Mainittakoon vielä, että Hanna on yksi menestyneimpiä naisvoimanostajia Suomessa!

—

Hyvä harjoittelija – huono ravitsemus

Urheilijan tai kuntoilijan kehitys saattaa pysähtyä monestakin syystä kiviseinään, eikä vähäisin syy ole väärät ravitsemustottumukset. Painoluokkaurheilussa yhtälöön tungettaessa vielä ajoittainen painonpudotus, on katastrofin ainekset valmiina. Allekirjoittanut tietää kokemuksen syvällä rintaäänellä, lähes kaikki virheet joskus toteuttaneena kuinka kisa pilataan väärällä tankkauksella tai liian rankalla painonpudotuksella.

Varsinaisesta ydinfysiikasta ravitsemuksesta ei ole kyse, mutta tärkeää on pysähtyä miettimään ja laskemaan, tuleeko ravintoa samassa suhteessa kulutuksen ja tavoitteiden mukaan. Ei ole yhtäkään ruokavalioita, joka sellaisenaan sopisi kaikille. Riippuen urheilun vaatimuksista ja perusaineenvaihdunnasta, meillä jokaisella on yksilölliset tarpeet. Toiset tarvitsevat enemmän proteiinia tai kaloreita kuin toiset, ja jokainen urheilulaji luo omat vaatimuksensa ravitsemukselle. Ruokavalio kannattaa lähteä laatimaan harjoitusohjelman ympärille. Lisäksi on hyvä ottaa huomioon urheilijan työn tai koulun tuomat vaatimukset aikatauluihin sekä muut elintavat, kuten tupakointi ja alkoholin käyttö.

Lähdetään liikkeelle perusasioista. Kumotaan vanha uskomus siitä, että mitä kovempaa harjoittelee, voi syödä mitä vaan. Totta, jos lasketaan vain kaloreiden tarvetta, mutta kerrosateria ja suklaapatukat eivät välttämättä takaa parempaa lihasten optimaalista palautusta sekä kehitystä. Rasvatankkaus ei myöskään palvele treeneihin lähtiessä huomioiden sääntö ravinnon sulamisesta energiaksi solujen käyttöön.

Tasapainoinen ruokavalio sisältää 50 ravintoainetta, mikä koostuu oikein lasketusta kalorimäärästä eri energian lähteistä. Lisäksi oikea ruokavalio sisältää 13 tunnettua vitamiinia, 15 eri mineraalia, 24 aminohappoja ja kahta erilaista välttämättömiä rasvahappoja. Ennen kuin ruuasta vapautuu energiaa ja kestävyyttä, kehossa tapahtuu satoja kemiallisia reaktioita, mitkä vaativat käynnistyäkseen 28 vitamiineja ja mineraaleja. Suomeksi sanottuna emme siis tankkaa megaplösöjättispecial-burgerilla juuri ennen tärkeimpiä treenejä.

Rasva on energian lähteenä tiivein muoto sisältäen tuplasti enemmän energiaa kuin proteiini tai hiilihydraatit. Kuitenkaan rasva ei ole ehkä se paras lähde energian saannille ennen urheilua sen huonon sulamisen vuoksi. Rasvaa kehossamme on kuitenkin energian lähteenä usein riittämiin aina useamman kilon painonpudotukseen asti. Ravitsemuksen vaatimuksissa tulee kuitenkin huomioida, että keho ei pysty itse valmistamaan välttämättömiä rasvahappoja, joita tarvitaan aivojen ja hermoston toimintaan, solukalvojen rakentamiseen sekä luuytimeen. Lisäksi omega-3-rasvahappo parantaa lihasten hapen saantia. Eli näitä rasvoja kalaöljyistä tai rypsiöljystä ynnä muista tulee saada, mutta se megaplösöjättispecial sisältää enemmän vain niitä tyydyttyneitä rasvoja.

Niitä pelättyjä ja lähes painajaisia aiheuttavia hiilihydraatteja on varastoituneena kehon lihaksiin ja maksaan, joten emme pääse niitä pakoon. Jokainen varastoitunut hiilihydraatti gramma sitoo itseensä 3 grammaa nestettä, joten tämän vuoksi matalahiilihydraattisella ruokavaliolla painonpudotus on alkuun nopeaa. Vastaavasti hiilihydraattien tankkaus aiheuttaa hetkellisesti painonnousua. Keskimäärin kehossa on glukoosia varastoituneena kaikkiaan 1600-2000 kcal verran, eli selviytyäkseen päivän syömättä. Riippuen lihasmassan määrästä, glukoosivarastojen määrä ja glukoosin tarve myös vaihtelee. Pieni määrä glukoosia on verenkierrossa ja aivoissa ylläpitäen kehon normaalitoimintaa.

Kaikkia energian muotoja tarvitaan energian lähteeksi harjoitteluun, mutta tässä kohtaa on syytä huomioida oikeat määrät ja milloin. Tärkein energianlähde on nämä edellä mainitut hiilihydraatit. Riippuen harjoitusaikataulusta sekä harjoittelujen tiheydestä, hiilihydraattien tarve vaihtelee 3-12 grammaa per painokilo päivässä. Hiilihydraatteja tulee nauttia 1 – 4 grammaa per painokilo 1- 4 tuntia ennen harjoittelua. Riippuen kuinka lähelle harjoitusta tuo tankkaus ajoittuu, tulee valita sen mukaan hiilihydraatin lähde. Harjoituksen keston venyessä yli tunnin, on myös huomioitava harjoituksen aikainen hiilihydraatti ja nestetankkaus, jotta ei tule noutajaa kesken treenin. Jälleen kerran, glukoosin tarve on yksilöllinen, riippuen harjoitusmuodosta sekä kestosta. Hiilihydraatteja tulee saada riittävästi myös harjoituksen jälkeen, viimeistään 30 minuutin kuluttua palautumisen käynnistämiseksi sekä aina 2 tunnin välein noin kuuteen tuntiin asti harjoituksen jälkeen.

Jos urheilijalla on aikomus harjoitella uudelleen kahdeksan tunnin kuluessa, glukoosivarastojen täyttö on erityisen tärkeää. Taisi jäädä sanomatta miksi hiilihydraatteja; alhainen verensokeri aiheuttaa väsymystä, uupumusta, ja lihasten heikkoutta. Tähän yhdistettynä kehon nestehukka niin suoritusteho laskee jopa 10-20%. Glukoosi ja nestetankkaus nousee erityisen tärkeään rooliin pitkissä kisasuorituksissa kuten painonnostossa ja voimanostossa, jossa vaaditaan monta maksimaalista ponnistusta sekä kestävyyslajeissa, kuten triathlon ja maraton.

Kehon korjatakseen ja rakentaakseen lihassoluja, tarvitaan rakennusaineeksi aminohappoja. Urheilijan proteiinin tarve vaihtelee 1,2-1,7 grammaa per painokilo riippuen tavoitteista sekä lajin tuomista vaatimuksista. Liiallinen proteiinin tankkaus ei kasvata lihaksia kehon normaalia prosessia nopeammin, joten liiallisuuksiin ei tässä kohtaa kannata mennä. Ylimääräisen proteiinin saannin keho hyödyntää ainoastaan energian lähteenä. Kuten hiilihydraatteja tulee olla jokaisella aterialla, keho tarvitsee myös proteiinia tasaisesti keskimäärin 20-25 grammaa per ateria. On tutkittu, että myös harjoituksen aikana sekä jälkeen aminohapot suhteessa hiilihydraatteihin ( 1:4) nopeuttaa lihasten palautumista. Amerikkalaisia valmennusoppeja lukeneena en tässä kohtaa pidä Valion mainosta, mutta on maailmanlaajuisesti tutkittu, että palautusjuomista paras koostumus löytyy maidosta.

Kerrataan vielä lopuksi perusasiat ilman suurempaa hifistelyä:

1. Perus ruokavalio pitää olla kunnossa. Minimoi sokerin lähteet sekä nopeiden hiilihydraattien lähteitä, kuten valkoinen leipä, kakut, sokerimurot. Suosi pitkäketjuisia hiilihydraatteja kuten tumma riisi tai pasta, kaura, Quino.

   Tiesitkö että vehnän 25 ravinnetta poistuu valkoisen vehnän valmistusprosessissa. Vain neljä (rauta, B1, B2 ja B3) on näistä korvattu. Arvioiltaan 87% välttämättömistä mineraaleista (sinkki, kromi ja mangaani) puuttuvat lopputuotteesta.

2. Lisää vihreiden ja tuoreiden vihannesten käyttöä kuten salaatti, parsakaali, pinaatti, porkkana. Syö kolme tuoretta hedelmää päivässä. Suosi kotimaisia marjoja ja hedelmiä joissa vitamiinit ovat vielä tallella.

 

1. Ravitsemuksesta 20-35% tulee olla rasvojen lähteestä, välttämättömiä rasvahappoja saa pehmeiden rasvojen lähteistä kuten kalarasvat, oliiviöljy, tyrniöljy, pellavasiemenöljy yms.
2. Vältä tupakointia ja rajoita alkoholia yhteen annokseen päivässä.Juo riittävästi vettä päivittäin. Vesi puhdistaa ja parantaa virtausta kropassa poistaen kuona-aineita tehokkaastiVältä kofeiinin käyttöä klo 16 jälkeen

Terkuin Hanna Rantala