Veteraanien SM:t ovat tulossa, Ghetto Snatchin osakilpailut alkavat huhtikuussa ja painonnoston jäsentenvälisiä järjestetään enemmän kuin koskaan. Tämä kirjoitus on omistettu kaikille teille, jotka olette ajautuneet kilpailemaan. Ehkä myös osasyynä on omien valmennettavien pieni puutos tiedossa, miten se lämpö sinne ensimmäiseen tempaukseen haetaan. ;)

—

Kilpailupäivän aamu

Jos paino ei ole tiukilla syö. Pahin mitä voit itsellesi jännittäessä tehdä on jännittää ja olla syömättä. Jos kuitenkin painosi on tiukilla, ota yhteyttä valmentajaan jo etukäteen. Viimeinen aamu ei ole se paikka, missä mietitään minne nämä ylimääräiset kaksi kiloa laitetaan.

Kuitenkin on aivan turha stressata painosta, jos aamupaino on normaalisti 103 kiloa ja painoluokka on 105 kiloa. Tyhmyyttä on päästää lihaksesta nesteet pois, vaikka tarvetta ei olisikaan. Jännittäminen lisää yleensä aineenvaihduntaa ja nestettä poistuu kehosta jo ajatellessakin kilpailuja.

Pakkaa tavarasi ajatuksella ja ajan kanssa. Älä kiirehdi!

Joka kerta ollessani rakkaiden valmenenttavieni kanssa kilpailureissussa jotain jää. Kengät ovat olleen yleensä mukana, mutta lämppärit, vyö, rannari tai trikoo ovat yleisin kotiin jäävä hyödyke. Puuttuvat tavarat ovat korvattavissa, mutta aiheuttaa vain turhaa sydämen tykytystä. Tarkasta siis aina perusasiat kassistasi:

• kengät
• rannesiteet
• pitkät sukat
• trikoot
• vyö
• polvilämmittimet
• teippiä ja laastareita
• verkkarit tms

Ja sittenhän voi lähteäkin jo kilpailupaikalle.

Puntari

Pienissä kilpailuissa puntari voi olla lähempänäkin kisaa, mutta normaalisti kilpailussa punnitusaika on kaksi tuntia ennen kilpailua. Käy puntarilla ajoissa. Varsinkin jos painon kanssa on ollut tiukkaa, on puntarilla hyvä olla ajoissa. Isommissa kisoissa punnitus tapahtuu arvottujen numeroiden perusteella ja missatessasi punnituksen joudut odottamaan koko ryhmän loppuun.

Punnituksessa pitää olla mukana ajokortti tai passi (arvokilpailuissa tulee mukana olla passi, SM-kilpailuissa riittää ajokortti ja pikkukisoissa ei aina edes vaadita). Punnituksessa sinun tulee tarkastaa, että kilpailijakorttiin on merkattu oikea paino (tärkeä isommissa kilpailuissa) ja että aloituspainosi ovat sellaiset, jota olet suunnitellut.

Aloituspainot

Aloituspainojen valinta on aina kysymys, jonka kanssa joudun omien valmennettavien kanssa painimaan. Muistakaa, että teidän harkintakykyynne vaikuttaa jännitys ja oma epävarmuus. Yleensä valmentaja tietää paljon paremmin teidän kuntonne kuin te itse. Ainakin nostajat, joilla ei ole vielä pitkää kilpailutaustaa, voivat surutta nojata omaan valmentajaan ja huoltajaan ja jättää spekuloinnit pois. Nostajilla joilla on jo enemmän kokemusta, on myös tuntemusta omasta kisakunnosta enemmän. Minä en ole ikinä päättänyt yhtäkään aloituspainoani itse ja en ole kertaakaan muuttanut etukäteen ilmoitettuja.

Hyvä ystäväni Asgeir sanoi joskus: ”In the snatch you can always fuck up the first lift regadless of if it is an 80 % or a 100 % of your maximum and then you have one lift left.  ” Ehkä se on uhkarohkeaa, mutta mielestäni aloituspainot tulisi aina vastata todellista kuntoa. On aivan turha aloittaa kolmosmaksiminostosta. Eli luota itseesi ja valitse paino, jonka tiedät saavasi aina, mutta johon joudut jo oikeasti keskittymään. Lisäksi on kilpailuja, joiden tarkoituksena on ainoastaan harjoitella. Pienissä kilpailuissa on hyvä harjoitella aloituksia epämukavuusalueella ilman suurta painetta.

Tankkaaminen kilpailuun

Tulen kirjoittamaan teille tarkemman raportin siitä, miten painoa voi vedättää ja miten painoa  pudotetaan.Mutta punnituksen jälkeinen tankkaus on lähes tärkeämpi kuin itse painonpudotus. Jos olet joutunut pudottamaan painoa, tulee sinun olla erittäin tarkka tankkaamisessa. Olen listannut yleisimmät virheet:

• Juot litratolkulla vettä: Vedessä ei ole energiaa, se ei tuo muuta kuin hetken tyydytyksen janon väistäessä. Tankatessa on tärkeää saada nopeasti energiaa
• Syöminen: jos olet vetänyt paljon painoa, kilpailuun on aikaa kaksi tuntia ei kiinteän raskaan ruuan syöminen auta. Pidä ruuat mielellään nestemäisinä ja helposti imeytyvinä
• Hiilihapolliset juomat: mitä enemmän olet pudottanut painoa, sitä suuremmin maha sekoaa hiilihapoista. Jos haluat kuitenkin juoda esimerkiksi energiajuomia käytä joko Batteryn Hydroa tai vatkaa pullosta hapot pois.
• Syöt vain karkkia: karkilla ja muilla sokeripommeilla saat verensokerin nopeasti nousemaan, mutta homma kolisee takaisin viimeistään työnnön lämmöissä. Vaikka äsken totesin, että ei saisi syödä tulee elimistöön saada kuituja ja pitkäkestoisia hiilareita. Itse syön jos mahdollista puuroa tai ruisleivän aivan ensimmäiseksi. Koko kilpailun ajan pyrin mehun lisäksi juomaan jugurttirahkajuomaa ja pitämään verensokerit tasaisena.
• Ylensyönti: Mikään ei ole niin kamalaa kuin nostaa ähkyssä

 

Olen itse pudottanut painoa kilpailuihin yli toista kymmentä kertaa viimeisten vuosien aikana ja käynyt kaikki nämä virheet läpi. Oppikaa siis minun kämmeistäni älkääkä tehkö omia :)

Lämmittely

Edelleenkin lähes kaikki nostajistani ovat 90 minuuttia ennen kilpailun alkua kiinni tangossa. Lämmittelyn tarkoitus on valmistaa sinut nostamaan hyvin lavalla. Se ei ole harjoitus eikä lämmittely saa kuluttaa. Yleisfyysisen lämmön voi hakea kävelemällä 5-10 min ulkona, tekemällä keppijumppaa. Näihin avaaviin aktiivisiin venytyksiin ja muihin voi kuluttaa aikaa, valmistautua kilpailuun.

Suunnittele lämmittelysi etukäteen! Kirjoita lämmittelysi paperille ylös. Näin sinun on helppo seurata kilpailunkulkua suhteessa omaan lämmittelytilanteeseesi.

HUOM!

Painonnostossa voidaan edetä IWF-systeemillä eli lisätään tankoon kokoajan rautaa tai round systeemillä. Yleensä jäsentenvälisissä käytetään tätä round systeemiä sillä nostajia on vähemmän. Kaikki viralliset kilpailut käydään IWF-systeemillä eli tankoon lisätään aina rautaa. Mitä tämä siis käytännössä tarkoittaa?

Tehdään esimerkkikilpailu:  Kilpailussa nostaa Tiina (65/80) Anna (45/60) Karoliina ja (55/80) . Anna aloittaa kisan 45 kilosta, joka onnistuu. Tämän jälkeen hänellä tulee automaattikorotus 46 kiloon. Anna kuitenkin korottaa seuraavaan nostoonsa 50 kiloa. Kun tanko on lastattu hänellä on 2 minuttia aikaa suorittaa nosto. Anna korottaa kuitenkin vieläkin ja nostaa kakkosnostonsa 52 kiloon. Kello seisahtuu, tanko lastataan ja kun tanko on valmis kello lähtee uudestaan kuluttamaan tuota 2 minuuttia.  Puhutaan siis tehokkaasta ajasta.

Anna nostaa 52 kiloa ja lastauttaa seuraavaan 56 kiloa. Seuraavan noston nostaa Karoliina. Karoliina aloittaa 55 kilosta ja onnistuu. Hänelle tulee automaattisesti korotus 56. Karoliina säilyy nostovuorossa koska hänellä on toinen nostoyritys ja Annalla jo kolmas.  Näin etenee siis painonnostokilpailu.

Miten tämä liittyy lämmittelyyn?

Eli tässä nyt esimerkkikilpailu, johon olen merkannut omat lämmittelyni. Punnituksen loppuessa tiedetään kaikkien nostajien aloituspainot (olettaen ettei kukaan muuta niitä). Minun olisi aivan turha panostaa siihen että olisin lämmin kilpailun alkaessa. Taulukon pienet numerot ovat ajatus siitä, missä järjestyksessä nostamme nostot. Toisin sanottuna olen ajatellut, että nostan ennen Tiinan viimeistä nostoa omani. Minua ennen on siis 11 nostoa. Nostot on merkattu riviin taulukon alle. numerot 1-11 ovat siis nostoja. Ennen näitä olevat 10′-2′ ovat minuutteja ennen kilpailua. Isoissa kisoissa kuten SM-kisoissa on esittely yleensä 10 minuuttia ennen kilpailua. Lämmittelyssä tämä kannattaa myös siis huomioida.

Lyhykäisyydessään pienissä kilpailussa ei näillä ole niin väliä, mutta isoissa kilpailuissa, jossa pitää seurata koko ajan milloin on nostovuorossa, tällainen kirjanpito on äärettömän tärkeää ja helpottaa keskittymistä itse kilpailuun. Lisäksi pystyt ajoittamaan oman lämmittelysi osumaan ensimäiseen nostoon.

Loppusanat

Vaikka kaikki kuulostaa monimutkaiselta ja kamalalta, ei kannata masentua. Ei painonnosto ole mitään tilastotiedettä, ja omassa järjestelmällisyydessä paistanee insinööriys läpi. Tärkein on, että et anna paniikille valtaa. Teet hyvän suunnitelman miten haluat lämmitellä ja seuraat sitä. Keskityt omaan tekemiseesi.  Paras tilannehan on se, että mukanasi on pätevä huoltaja, jolloin nostajan työksi tulee nostaa kun käsketään.

Tsemppiä kaikille tuleviin skaboihin!

Anni